Duurzame voedselalternatieven – doe de foodswap test

Zijn insecten de toekomst? Eten we over een paar jaar alleen nog maar bonen? Er doen vele verhalen rondom duurzaamheid de ronde. Maar wat is echt waar en wat kun je eigenlijk beter niet doen? Probeer kleine stapjes te zetten richting duurzaamheid, namelijk met food swaps! Vervang ingrediënten in dagelijkse maaltijden voor een duurzaam én gezond alternatief. Maar een goede swap ligt niet altijd voor de hand, het moet namelijk de functie van het ingrediënt vervangen, vergelijkbare voedingsstoffen bevatten én bovendien gezond zijn. Gelukkig kunnen wij je hierbij helpen, Greendish heeft namelijk uitgebreid onderzoek gedaan naar de alternatieven voor een duurzaam voedselaanbod. Hoeveel denk jij al te weten over gezonde en duurzame foodswaps? Doe de test!

Vervanging voor rood vlees

We eten te veel vlees. Dat is ondertussen wel duidelijk. Het is aangeraden om maximaal 500 gram vlees per week te eten, terwijl wij gemiddeld 98 gram per dag eten! We hebben onze landelijk geadviseerde jaarlijkse consumptie vlees daarom allang overschreden. Op 24 september was het de Nederlandse Meat Overshoot Day, wat betekent dat we op driekwart jaar onze landelijke geadviseerde consumptie vlees al hebben overschreden. Volgens de Voedsel-en Landbouworganisatie van de VN is de veehouderij verantwoordelijk voor de uitstoot van maar liefst 7 miljard ton CO2. Rood vlees is verantwoordelijk voor de grootste impact op het milieu. Verkoop je in je restaurant één keer per week een gemiddelde steak (100 – 150 gram) aan een gezin, dan is de uitstoot van CO2 van deze hoeveelheid steak bijna gelijk aan hun jaarlijkse stroomverbruik! Dat is al meer dan genoeg reden om rood vlees te vervangen, maar wist je dat rood vlees ook nog eens slecht is voor je eigen gezondheid? Het eten van rood vlees wordt namelijk in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker. Maar hoe vervang je dan rood vlees?

Welke van de drie onderstaande opties is zowel een duurzame én gezonde swap voor rood vlees?

A. Paprika
B. Gevogelte
C. Champignons

Het goede antwoord is B: gevogelte is een goede swap voor rood vlees. Huh, vlees vervangen met vlees? JA, de productie van gevogelte veroorzaakt een stuk minder CO2-uitstoot dan rood vlees, maar je krijgt nog wel de nodige eiwitten binnen. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren en daarom wil je dus wel je eiwitten binnenkrijgen. In 100 gram steak zit 22,9 gram eiwit en kip bevat zelfs meer eiwitten. In 100 gram kip zit namelijk 29,1 gram eiwit.

Vervang je bijna altijd rood vlees door een extra paprika dan krijg je niet dezelfde hoeveelheid eiwitten binnen. Er zit namelijk maar 1,1 gram eiwit per 100 gram in een paprika, waardoor je maar liefst 2700 gram paprika per gerecht moet serveren om aan de dezelfde hoeveelheid eiwitten te komen. In champignons zitten iets meer eiwitten dan in paprika, namelijk 2,2 gram eiwit per 100 gram champignons, maar ook hier red je het zelfs met een dagelijkse flinke portie gesauteerde champignons niet bij een bescheiden portie kip. Dus de volgende keer als je pasta met tomatensaus gaat bereiden, probeer dan kip toe te voegen in plaats van gehakt. En wat dacht je van een kipspiesje op de BBQ in plaats van een hamburger?

Eet je over het algemeen genomen al te veel vlees en te weinig groenten? Dan is het best slim om je vlees een dagje te laten staan. Een stukje kip is niet je enige optie om rood vlees goed te vervangen. Wil je nóg duurzamer zijn? Kies dan voor een plantaardige vervanging. Tempeh (19 gram eiwit per 100 gram), bonen (21 gram eiwit per 100 gram) of noten (20 gram eiwit per 100 gram) bevatten ook genoeg eiwitten. Een milieuvriendelijk alternatief en als het genoeg eiwitten, vitamine B12 en ijzer bevat, nog eens gezond ook!

Vervanging voor een croissantje

De geur van een versgebakken croissantje in de vroege ochtend, daar komt iedereen natuurlijk graag zijn bed voor uit. Maar het is helaas niet zo goed voor je gezondheid. Er wordt aangeraden om 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag te eten, omdat dit belangrijk is voor je spijsvertering, stoelgang en ze het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en darmkanker verlagen. Helaas draagt het eten van een croissantje niet erg veel bij aan deze dagelijkse hoeveelheid, deze bevat namelijk maar 1,3 gram vezels en bevat daarnaast relatief veel vet. Kies daarom beter voor een gezonder alternatief. Wel versgebakken natuurlijk.

Welke van de drie onderstaande opties is zowel een duurzame en gezonde swap voor een croissant?

A. Volkoren bol
B. Bruinbrood
C. Koffiebroodje

Het goede antwoord is A: een volkoren bol. In volkorenbrood zitten meer vezels dan een croissantje, namelijk 7 gram per 100 gram, en dat is goed voor je darmen. Denk je nu: hoe donkerder het brood, hoe gezonder het brood? Dan heb je het mis! Er worden namelijk vaak kleurstoffen toegevoegd aan brood om je te misleiden, zodat het er gezonder en smakelijker uitziet. Bruinbrood kan ook gewoon wit brood zijn met een kleurtje. Dus check altijd even de verpakking, volkorenbrood is gemaakt van 100% volkorenmeel. Bruinbrood en meergranenbrood kunnen volkoren zijn, maar dat hoeft niet. Als er ‘’volkoren’’ in de naam zit kun je er van uit gaan dat het volkorenbrood is.

Wat zou het fijn zijn dat croissantje te vervangen met een koffiebroodje en tegelijkertijd gezonder en duurzamer bezig te zijn, maar dat is niet het geval. In een koffiebroodje zitten zelfs nog minder vezels dan in een croissantje. Een croissantje bevat 2,6 gram vezels per 100 gram en een koffiebroodje een magere 1,8 gram vezels per 100 gram. Hebben we het nog niet eens over de hoeveelheid toegevoegde suikers. Dus de volgende keer toch maar een volkoren bol in plaats van een croissantje bij je ontbijt op bed.

Vervanging voor zout

Chips, kaasstengels of flinke eetlepel zout in je pastasaus, zout is een echte smaakmaker. Helaas is te veel zout niet goed voor je gezondheid. Het kan leiden tot nierschade, overgewicht, diabetes type 2 en een hogere kans op hart- en vaatziekten. Maar toch eet 85% van de Nederlanders meer dan de maximale hoeveelheid van 6 gram zout per dag. Vervang daarom zo nu en dan zout voor een gezonder gerecht. Maar hoe vervang je zout zonder meteen een smakeloos gerecht te serveren?

Welke van de drie onderstaande opties is een gezonde swap voor een zout?

A. Kant-en-klare kruidenmix
B. Natrium
C. Verse en gedroogde specerijen en kruiden

Het goede antwoord is C: verse en gedroogde specerijen en kruiden. Deze voegen namelijk veel smaak toe, maar zijn een stuk gezonder dan zout. Plus je kan zelf variëren met de smaak en deze aanpassen aan jouw persoonlijke voorkeur. Weet je niet waar je moet beginnen met al die kruiden in de winkel? Check dan deze basisrecepten voor kruidenmixen.

Maar waarom zou je dan niet gewoon voor de makkelijke optie gaan en kant-en-klare kruidenmix kopen? Een kant-en-klare kruidenmix bevat ook vaak meer zout dan nodig, en is daarom geen goede vervanging voor zout. En natrium? Dat is ook gewoon zout! 1 gram natrium is gelijk aan 2,5 gram zout. Vaak wordt er natrium in plaats van zout op het etiket gezet, dus trap hier niet in als je boodschappen gaat doen en op je zoutinname wilt letten.

Ben jij een ondernemer in de Regio Rotterdam en wil je nog meer leren over slimme swaps en duurzame en gezonde alternatieven? Op 8 oktober geven we een gratis online masterclass voor het Gezond010 Netwerk waarin je zelf aan de slag gaat met duurzame en gezonde alternatieven en producten. Klik hier om een plekje te reserveren en bij te dragen aan het netwerk!